Etymologie :

MAYURA : le paon

ASANA : la posture

La posture du paon

Références à la tradition :

Hatha Yoga Pradipika, chapitre 1, verset 30 et 31 Traduction de Tara Michaël, aux éditions Fayard.

Technique :

Avant de prendre la posture, il convient de tonifier les différentes zones du corps qui seront largement sollicitées : les poignets, les muscles fessiers et le carré des lombes, par des exercices appropriés.

Naturellement, il est préférable de pratiquer cet asana à jeun.

On peut s'exercer progressivement à la prise de la posture, en la prenant avec une seule jambe tendue en arrière (1/2 posture), puis se reposer et recommencer en tendant l'autre jambe en arrière.

Etymologie :

VAJRA : foudre, diamant.

ASANA : posture

La posture du diamant

Références à la tradition :

Hatha yoga pradipika, chapitre III, verset 114. Ghéranda samhita, chapitre II, verset 12

Technique :

Les descriptions dans les textes traditionnels correspondent à différentes variantes. Nous présentons ici la plus courante d'entre-elles.
Le pratiquant se place à genoux, assis sur les talons, buste vertical,
il rapproche ses genoux et ses pieds, les gros orteils restent joints,
les talons écartés.
Le pratiquant s'assoit sur les talons écartés, mollets en rotation externe,
le dos et la nuque verticalisés. Les mains sont posées sur les genoux,
bras fermes.
C'est une excellente posture pour s'exercer au pranâyama et au contrôle des bandhas.

Etymologie :

DHANURA : l'arc
ASANA : la posture
La position de l'arc

Références à la tradition :

Hatha Yoga pradipika- Chapitre I verset 25

Technique :

Le pratiquant est à plat ventre, front au sol, pieds écartés de la largeur des têtes fémorales. Il replie les deux jambes, talons vers les fessiers et saisi les cou-de-pied. Pressant les cuisses contre le sol, il étire les pieds vers l'arrière entraînant le redressement du buste. Les épaules sont abaissées, menton rentré, nuque étirée.

Etymologie :

PASCHIMA : ouest

TAN : tendre, étirer

ASANA : posture

La posture d'étirement de l'ouest

Références à la tradition :

Hatha-Yoga Pradipika, chapitre 1, versets 28 et 29

Technique :

Commencer par s'asseoir les jambes allongées au sol devant soi.
Au début, replier suffisamment les jambes jointes pour saisir les bouts
des pieds avec les mains et plaquer le ventre sur les cuisses.
Puis progressivement, déplier les jambes d'un centimètre ou deux
en expirant. Inspirer sans bouger en conservant le ventre plaqué
sur les cuisses.
Continuer sans forcer à déplier les jambes jusqu'à votre meilleure possibilité de flexion en avant, en veillant à toujours conserver l'abdomen
sur les cuisses.
Rester quelques respirations, centré sur l'abdomen, relâchant toute notion d'effort dans la posture.
Pour défaire la posture, se redresser tout doucement en repliant les jambes.

Etymologie :

VIPARITA : inversé, renversé
KARANI : action de
MUDRA : sceau, signe, geste
ASANA : posture.
L'action de sceller une inversion

Références à la tradition :

Hatha-yoga Pradipika, chapitre 3, versets 77 à 82 - Gheranda Samhita, chapitre 3, versets 33 à 35

Technique :

La posture ci-dessous est destinée aux personnes qui ne présentent pas
de contre-indications à cette pratique. S'installer à plat dos, jambes repliées, pieds à plat au sol et parallèles entre eux.
Les bras sont allongés le long du buste, les paumes des mains tournées
contre le sol.
Tendre les jambes à la verticale, pieds joints et relever la tête en inspirant.
Conserver le menton pressant le sternum et en expirant serrer le ventre
et lancer les jambes en arrière pour soulever le bassin, à la fin de ce mouvement, la tête est naturellement revenue en appui au sol.
Saisir l'arrière de la taille avec les deux mains, laisser le poids du bassin peser dans les mains, les coudes ont été rapprochés l'un de l'autre.
Les jambes jointes et tendues sont inclinées vers l'arrière, formant approximativement un angle droit par rapport au buste.
Demeurer immobile dans la position, tout en effectuant quelques respirations lentes et régulières.
Revenir doucement à plat dos en repliant les jambes et en contrôlant
la descente de la colonne vertébrale.
Rester en détente à plat dos, les deux jambes repliées sur la poitrine
et les mains croisées autour des jambes.

Etymologie :

Ardha : demi, la moitié

Matsyendra : Nom d'un des fondateurs mythique du Hatha Yoga

Matsyendra-Nath

Références à la tradition :

Hatha-Yoga Pradipika, chapitre 1, versets 28 et 29

Technique : de la variante présentée

S'assoir les deux jambes allongées devant soi. Replier la jambe gauche, pied à plat au sol à l'extérieur du genou droit. Garder la jambe droite tendue, le pied droit tiré vers le visage. Redresser le dos en le verticalisant.
Le bras droit passe à l'extérieur du genou gauche et la main droite vient saisir le bord interne du pied gauche.
Prendre la posture sur une inspiration profonde, plaquer l'abdomen vers
la cuisse. Repousser le sol avec la main gauche située en arrière en effectuant le mouvement de rotation des épaules à gauche.
Vérifier de garder les deux épaules basses, la colonne redressée,
les fessiers bien en appui dans le sol. Défaire la posture en revenant
de face, sur une inspiration, et dégager la jambe gauche.
Pratiquer de l'autre côté de la même façon.

Etymologie :

Danda : bâton

Asana : posture

La posture du bâton

Références à la tradition :

Cette posture figure dans "le guide des asanas et du pranayama" publié en Février 1980 par la Krishnamacharya Yoga Mandiram
à Chennaï ( Inde)

Technique :

Assis, allonger les jambes devant soi, pieds parallèles légèrement écartés, pieds ramenés vers soi, talons poussant vers l’avant, Pousser dans le sol avec l’avant des ischions. Les mains pressent le sol vers l’arrière (doigts ou paumes). Rouler les épaules vers l’arrière et le bas en les écartant latéralement. Pousser le sternum vers l’avant en reculant la nuque sans rengorger : auto-grandissement du haut du dos.

Lever les bras tendus le long des oreilles en inspirant et garder les épaules basses. Enlacer les pouces, tout en cherchant à écarter les mains l’une de l’autre. Garder la tête dans l’alignement de la colonne.

Etymologie :

Ado : orienté vers le bas
Mukha : la face
Svana : le chien
Asana : posture
Le chien qui s'étire la face orienté vers le bas

Références à la tradition :

Cette posture figure dans "le guide des asanas et du pranayama" publié en Février 1980 par la Krishnamacharya Yoga Mandiram
à Chennaï ( Inde)

Technique :

Se placer en quadrupédie, genoux au sol, cuisses verticalisées,
jambes parallèles entre-elles. Les bras sont verticaux, paumes des mains
à plat au sol.
Inspirer en repoussant le sol avec les mains et expirer en tendant les jambes, talons vers le sol, bassin repoussé en arrière et vers le haut.
Contrôler lentement le souffle dans le maintien de la posture, à chaque expiration, resserrer le ventre.

Etymologie :

Bhujanga : cobra
Asana : posture - être assis
La posture du cobra

Références à la tradition :

Gheranda Samhita II 42-43

Technique :

Allongé à plat ventre, front posé sur les mains.
Commencez par étirer les jambes en arrière.
Puis placez les paumes des mains de chaque côté de la poitrine,
doigts orientés vers la tête.
Le front se pose au sol.
Pressez le pubis au sol, en expirant, maintenir le bassin en légère rétroversion, les muscles fessiers très toniques.
Levez la tête et le buste sur une inspiration.
Tenir la posture en rapprochant les coudes et en faisant une traction avec les mains vers le sol et vers l'arrière.
Etirez la nuque, rentrez le menton et abaissez les épaules.

Etymologie :

Ut : intense, vers le haut
Utthita : debout intensement vers
le haut
Tri : trois
Kona : angle
Asana : posture - être assis
La posture du triangle en étirement intense vers le haut

Références à la tradition :

Cette posture figure dans "le guide des asanas et du pranayama" publié en Février 1980 par Krishnamacharya Yoga Mandiram
à Chennaï ( Inde).

Technique :

Debout, les jambes écartées. Placer les bouts de doigts au sol, à l’aplomb des épaules, tournés vers l’extérieur, face interne des poignets en contact. Appuyer les pieds au sol avec plus de pression sur les talons. Garder le bassin face au sol et fixe. Repousser le sol avec les doigts et la main droite, et en inspirant monter le bras gauche vers le ciel. Tourner la tête vers la gauche, paume de main gauche tournée vers la gauche, doigts serrés. Aligner si possible les deux bras.
Garder une respiration régulière lente et bien contrôlée dans la posture.
Différentes variantes peuvent être proposées selon l'élève.

Etymologie :

Kurma : tortue
Asana : posture
La posture de la tortue

Références à la tradition :

Hatha Yoga pradipika - Chapitre I verset 10

Technique :

Nous proposons une version de cette posture selon le : Krishnamacharya Yoga Mandiram, Guide to asanas, très différente de la hatha-yoga pradipika et la Gheranda samhita. Trois degrés progressifs de la réalisation
de la posture. L'élève se place assis, les deux jambes écartées et allongées devant lui. Puis il replie ses jambes, formant un losange, pour mettre les plantes des pieds jointes l'une contre l'autre.
Les mains vont se placer sous les chevilles, s'appuyant sur les cou-de-pied, exerçant une traction vers l'arrière.
Doucement, le dos s'arrondit, la tête se rapproche des pieds en relâchant finalement le poids du buste vers l'avant.
La respiration peut rester abdominale.
Le second degré consistera, à partir de la même posture, à déplacer les bras en arrière, les coudes sous les genoux, le dos des mains venant de chaque côté du bassin, le dos se relâchant davantage vers l'avant si possible.
Le troisième degré pourra être réalisé en écartant et en allongeant les jambes en avant, et en écartant et en allongeant les bras de chaque côté du bassin en arrière, le front se posant au sol si possible. Il est recommandé d'être progressif, d'écouter les sensations de son corps et de ne jamais forcer pour réaliser ces différentes phases.

Etymologie :

Siddha : Pratiquant qui a atteint
la perfection
Asana : posture - être assis
La posture de la perfection

Références à la tradition :

Hatha-yoga Pradipika, chapitre I, versets 35, 38, 39 et 43
Gheranda Samhitâ - Chapitre II verset 7

Technique :

S'asseoir sur le sol, jambes repliées, parallèles entre elles,
pieds à plat au sol.
Amener un talon au périnée et descendre le genou au sol.
Ramener l'autre talon par-dessus le premier et abaisser également
ce genou au sol.
Etirer la colonne vertébrale en appuyant sur le sol avec les ischions,
le sommet du crâne poussant vers le haut. Chercher à réduire les lordoses lombaires et cervicales. Placer les dos des mains sur les genoux,
pouces et index joints (Jnana mûdra )
Si l'on ne parvient pas à conserver les genoux posés au sol, il convient
d'utiliser l'aide d'un coussin.
Assurer une bonne verticalité intérieure, en demeurant strictement
immobile et sans effort.

Etymologie :

Paschimo : ouest
Tan : tendre étirer
Ut : vers le haut
Asana : posture
Etirement de la face ouest
(le dos vers le haut)

Références à la tradition :

Hatha Yoga pradipika- Chapitre I verset 28 et 29

Technique :

Attention : Il ne faut pas confondre cette posture avec Paschimatanasana.
La technique et les effets des deux postures sont différents.
Commencer par s'asseoir les jambes allongées au sol devant soi. Au début, replier suffisamment les jambes jointes pour saisir les bouts des pieds avec les mains et plaquer le ventre sur les cuisses.
Puis, progressivement, déplier les jambes d'un centimètre ou deux en expirant. Inspirer sans bouger en conservant le ventre plaqué sur les cuisses. Continuer sans forcer à allonger les jambes autant que vous pourrez conserver le dos rigoureusement plat.
Pour ce faire, redresser le haut du dos vers l'arrière en effectuer une traction des mains sur les pieds. Abaisser les épaules, tenir la cage thoracique ouverte en avant. Maintenir ainsi la posture.

Etymologie :

URDHVA : aller vers le haut
DHANURA : l'arc
ASANA : la posture
La position de l'arc tourné vers
le haut.

Références à la tradition :

Hatha-Yoga Pradipika - Chapitre 1 verset 25
Gheranda-Samhita - Chapitre 2 verset 18

Nous présentons ici l'arc tourné vers le haut.
Elle est aussi nommée CHAKRASANA, la posture de la roue.
Cette dénomination de "roue" est donnée lorsque, placé en posture finale,
le pratiquant rapproche les pieds et les mains, formant ainsi l'image
d'une roue.

Technique :

Pour se préparer à URDHVA DHANURASANA, l'élève peut commencer
à pratiquer la table à deux pieds (dvi pada pitam). Il lèvera le bassin
à l'inspiration et le reposera doucement en expirant. Puis, l'élève se met à plat dos, jambes repliées, pieds à plat devant les fessiers et bras repliés, mains à plat de chaque côté de la tête.
Pour amorcer la posture, il convient de pousser simultanément sur les pieds et sur les mains pour soulever du sol la tête et le bassin.
Pour continuer de monter le buste, il est préférable d'exercer une pression dans le sol avec les pieds vers l'avant et de pousser avec les mains
vers l'arrière.

Etymologie :

Shirsha : tête
Asana : posture-être assis -
être installé

La posture où le yoguin se tient
en équilibre installé sur la tête

Références à la tradition :

Hatha yoga pradipika, chapitre III, verset 77 à 82

Gheranda Samhita, chapitre 3, versets 33 à 36

Attention, cette posture est destinée à ceux qui ne présentent pas de
contre-indications notoires. La présence d'un enseignant est indispensable pour l'initiation et la prise de cette posture sur la tête.

Technique :

Après les préparations d'usage, il convient de s'installer dans le premier degré de la posture. -Assis sur les talons, orteils rentrés, poser la moitié antérieure du sommet du crâne sur le sol. Prendre la tête dans les mains pour la bloquer au sol, les avant-bras au sol, parallèles entre eux.
Lever le bassin pour placer les cuisses verticalement, repousser le sol
avec les avant-bras, tirer les épaules vers les omoplates.
Rester quelques respirations.
Si aucune sensation gênante ne se manifeste, réaliser l'étape suivante.
Tendre les jambes et marcher avec les pieds en direction de la tête,
puis en repoussant fortement le sol avec les avant-bras, lever une jambe tendue vers le ciel et replier l'autre jambe sur la poitrine.
Exercer son équilibre et la stabilité de la position.
Si cela est bien réalisé, passer à l'étape suivante.
Joindre les deux pieds, jambes verticalisées, rechercher l'immobilité
et une respiration lente et calme.
Enfin, revenir doucement en sens inverse.

Etymologie :

VRIKSHA : arbre,
ASANA : posture
La posture de l'arbre

Références à la tradition :

Gheranda Samhitâ - Chapitre II verset 36

Technique :

Nous présenterons ici une variante de la posture, il y en a beaucoup d'autres.
Dans tous les cas, commencer en appui au sol, les deux pieds joints.
Puis étirer tout le corps vers le haut, en verticalisant le dos.
Fixer le regard sur un point de repère au sol devant soi.
Prendre appui sur le pied gauche en repoussant fermement le sol et placer l'autre le pied contre le genou gauche, mains jointes placées, en salut, à 2, 3 cm au-dessus du sommet du crâne, coudes tirés vers l'arrière.
Cette variante est très célébre , car elle figure gravée sur un rocher à MAHABALIPURAM, dans le sud de l'Inde.
Elle représente un ascète "BHAGIRATHA" faisant pénitence.